5 - GRASSI: SCEGLI QUALI E LIMITA LA QUANTITA'

“I grassi danno sapore ai cibi e contribuiscono quindi all’aroma e alla piacevolezza di un cibo e per questo vengono consumati in maniera eccessiva nel mondo occidentale”

In un’alimentazione equilibrata i grassi non dovrebbero superare il 30% del totale calorico e tuttavia, decodificando i diari alimentari dei miei pazienti, difficilmente ho riscontrato valori inferiori al 35-40%. Questo perché i grassi apportano più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine a parità di peso (1 “giro di olio” di troppo sui piatti è in grado di modificare in maniera significativa l’intake calorico giornaliero!).

Non bisogna tuttavia escluderli completamente dall’alimentazione, i grassi infatti ricoprono due fondamentali ruoli (oltre a quello energetico):

-       Strutturale (le membrane cellulari sono costituite principalmente da fosfolipidi)

-       Funzionale (il tessuto adiposo è un vero e proprio organo con funzione endocrina)

È quindi necessario scegliere attentamente la QUALITA’ e regolare la QUANTITA’ dei grassi che portiamo in tavola (di quelli usati per cucinare, di quelli usati per condire e soprattutto di quelli presenti naturalmente negli alimenti).

In linea generale possiamo dividere i grassi in tre gruppi:

-       Saturi

-       Insaturi

-       Trans

Gli acidi grassi SATURI tendono a innalzare i livelli di colesterolo nel sangue e sono presenti negli alimenti di origine animale (specialmente in carni grasse, insaccati, formaggi,…) e in alcuni oli vegetali (palma e cocco, che infatti si presentano in forma solida a temperatura ambiente). Questi sono i così detti “grassi cattivi”.

Gli acidi grassi INSATURI non alzano la colesterolemia e anzi in alcuni casi tendono ad abbassarla (è il caso degli Omega 6). Le fonti principali sono di origine vegetale (tutti gli oli a eccezione di palma e cocco, la frutta secca, i semi) e si ritrovano anche nel pesce (ecco perché l’olio di pesce che si compra è liquido!).

Grassi insaturi sono i famosi Omega 9 (acidi grassi monoinsaturi ben presenti nell’olio di oliva), Omega 6 (polinsaturi, di cui sono ricchi frutta secca e semi) e Omega 3 (polinsaturi importantissimi per lo sviluppo cognitivo e la funzionalità cardiaca e presenti nel pesce, nelle alghe e in alcuni tipi di frutta secca e semi). Tutti noi dovremmo prestare attenzione a consumare ogni giorno la giusta quantità di Omega 3.

I grassi TRANS infine favoriscono l’aumento del colesterolo totale e di quello “cattivo” (LDL). Oggi si possono trovare nei prodotti industriali di scarsa qualità (ad esempio nelle patatine fritte), sono presenti naturalmente in alcuni prodotti di origine animale e si possono generare in casa tramite cotture che comportano un riscaldamento degli oli a temperature elevate.

È ora invece di scagionare una volta per tutte le margarine, un tempo ricche di grassi trans a causa del processo di idrogenazione degli oli (al fine di renderli solidi). Attualmente nessuna azienda produttrice usa più l’idrogenazione e le margarine in commercio sono prive di grassi trans. Questo non vuol dire che siano prodotti salutari (spesso infatti sono ricche di grassi saturi), vuol dire però che non sono più nocive come una volta.

Quindi… quali grassi privilegiare nella nostra alimentazione? Assolutamente quelli insaturi!

E questo cosa vuol dire nella pratica? Vuol dire impiegare nell’alimentazione quotidiana:

-       Olio extravergine di oliva -> ricco di omega 9, contribuisce all’abbassamento di colesterolo LDL e all’aumento del colesterolo “buono” HDL.

-       Olio di semi -> ricco di Omega 6, alcuni tipi hanno buone quantità di Omega 3 (olio di semi di lino, olio di canapa), contribuisce all’abbassamento del colesterolo totale e di quello LDL, tende ad aumentare il colesterolo HDL .

-       Frutta secca e semi -> la frutta secca è ricca di Omega 6 e in certi casi Omega 3 (noci), abbassa colesterolo totale e LDL, alza HDL. La frutta secca è inoltre ricca di proteine, fibre e minerali. Lo stesso discorso vale per i semi mangiati tali e quali e non consumati come olio (semi di lino, di chia e di canapa sono ricchi di Omega 3).

Arriviamo tuttavia al tasto dolente. QUANTI grassi consumare? Il range ideale è compreso tra il 20 e il 30% delle calorie totali.

Ipotizzando un fabbisogno giornaliero di 1800 kcal, le calorie derivanti da lipidi non dovrebbero essere superiori a 540; questo significa consumare meno di 60 grammi di lipidi al giorno (1 grammo di grassi infatti apporta 9 kcal).

Nella pratica cosa vuol dire? Vuol dire che consumando in una giornata 30 grammi di frutta secca (che corrisponde a una porzione standard) e 30g di olio (3 cucchiaini a pranzo e 3 a cena, che comprendono l’olio usato per cucinare E quello usato per condire) giungeremmo già a ben 50 grammi di lipidi. E non abbiamo considerato i grassi presenti naturalmente in tutti gli altri alimenti! Pensate a quanti grassi possono esserci in biscotti, torte, croissant, formaggi, carne, pizze e altri prodotti da forno conditi.

Per questo motivo io consiglio di misurare sempre l’olio che si usa ai pasti (e in generale di non superare i 2-3 cucchiaini per pasto) e SOPRATTUTTO consiglio di ridurre di molto l’olio usato per cucinare prediligendone l’aggiunta a crudo sugli alimenti pronti.

Sarebbe un peccato inoltre rinunciare alla frutta secca per poter avere più olio a disposizione a pasto. Un consumo quotidiano di frutta secca e semi è fortemente consigliato in qualsiasi linea guida.

E sempre per questo motivo invito sempre a preferire alimenti semplici e poco conditi (frutta, verdura, legumi, cereali in chicco o pasta di semola, pane, fette biscottate, fiocchi di cereali, latticini scremati, carni magre,…).

Migliorare la QUALITA’ e ridurre la QUANTITA’ dei grassi assunti ha effetti estremamente positivi non solo sul nostro girovita, ma anche sulle maggiori patologie: malattie cardiovascolari, diabete, tumori.

Non eliminate totalmente i grassi dalla vostra alimentazione, non avrebbe senso e sarebbe dannoso. Siate piuttosto più consapevoli riguardo ciò che scegliete di consumare: preferite una pasta di semola con pesto alla genovese piuttosto che una pasta all’uovo con ragù di carne oppure una bruschetta condita con pomodoro fresco e olio extravergine di oliva piuttosto che con insaccati, formaggio o paté di carne.

Siate più accorti nelle quantità: usate il cucchiaino per condire e non affidatevi al tradizionale “giro” di olio.

Ultimo consiglio a cui tengo: non abbiate paura di sperimentare nuovi sapori (le creme di frutta secca spalmate sul pane al mattino sono un’ottima alternativa a biscotti e merendine, la tahina è fantastica per mantecare i risotti al posto del burro).

FONTI:

-       Linee Guida per una sana alimentazione. CREA; 2019.