Questa è una ricetta che ha come protagonisti i legumi, che io amo alla follia per la versatilità e i valori nutrizionali. Può essere un secondo, un contorno (in sostituzione del pane, non delle verdure), un condimento per la pasta, un dolce (no ok, forse questo no),...
La ordino sempre quando vado al ristorante greco perché è pazzesca (anche se troppo oleosa per i miei gusti, la versione che propongo infatti è più "light").
FAGIOLI GIGANTI STUFATI AL FORNO
Iniziamo dicendo che ne esistono due versioni: quella classica e quella veloce (stessi ingredienti, cottura diversa).
Ingredienti per 4 porzioni (il mio consiglio è di raddoppiare le dosi e surgelare ciò che avanza):
- 250g di fagioli corona secchi (oppure 3 scatole di fagioli cotti per la versione veloce)
- 1 cipolla rossa
- 1 spicchio d'aglio
- 2 foglie di alloro
- 1 scatola di pomodori pelati (oppure 200g di pomodori freschi tritati, quando sarà stagione)
- 2 cucchiai di olio di oliva
- 1-2 cucchiai di petimezi (è uno sciroppo d'uva greco, io ho usato lo sciroppo d'acero, si può provare con il miele oppure omettere l'ingrediente)
- 1-2 cucchiai di aceto di vino rosso
- prezzemolo
- origano
- sale e pepe
--- VERSIONE CLASSICA ---
Ammollo: 8-10 ore
Cottura: 2 ore
Riposo: 30 minuti
-> Mettere in ammollo i legumi per 8-10 ore, cambiando l'acqua ogni tanto se possibile
-> Passato il tempo cuocerli per 1 ora e mezza (rivoluzionate la vostra vita con una pentola a pressione elettrica, 40 minuti e sono cotti), aggiungere qualche foglia di alloro o un pezzo di alga kombu per renderli più digeribili
-> Nel frattempo accendere il forno a 180°
-> Quando i legumi sono cotti scolarli e metterli in una pirofila o teglia
-> Aggiungere cipolla e aglio tritati, foglie di alloro, pomodori, olio, aceto, sciroppo, sale e pepe
-> Mescolare bene e versare acqua fino al livello dei fagioli
-> Coprire con alluminio e infornare per 1 ora
-> Dopo un'ora togliere il foglio di alluminio, aggiungere origano e prezzemolo, mescolare e infornare la teglia scoperta per 30 minuti (consiglio il forno ventilato, in modo che il liquido in eccesso evapori)
-> Spegnere il forno e lasciar riposare altri 20-30 minuti
I fagioli a questo punto sono pronti e BUONISSIMI (si può aggiungere un filo di olio a crudo prima di servirli).
--- VERSIONE VELOCE ---
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 40 minuti
Il procedimento è simile alla versione classica e facilissimo:
-> Scolare i fagioli e lavarli sotto acqua corrente
-> Mettere tutti gli ingredienti in una pentola o padella a bordi alti (fagioli scolati, cipolla e aglio tritati, foglie di alloro, pomodori, olio di oliva, sciroppo, aceto di vino, prezzemolo, origano, sale e pepe)
-> Aggiungere acqua fino a raggiungere il livello dei fagioli, mescolare bene
-> Accendere il fuoco e portare a bollore, lasciare sobbollire a fuoco medio-basso per 30 minuti (aggiungere acqua in caso i fagioli si dovessero asciugare troppo, la consistenza finale deve essere quella dei normali fagioli in umido)
Passato il tempo il piatto è pronto per essere portato in tavola (è possibile aggiungere un filo di olio a crudo).
1 porzione di fagioli stufati apporta:
- 18 g di proteine
- vitamine del gruppo B (specialmente B1 e acido folico)
- 5 mg di ferro (50% del fabbisogno maschile, 28% di quello femminile) --> l'aggiunta di vitamina C (banalmente succo fresco di limone sulle pietanze o nell'acqua oppure kiwi, arance, mandarini a fine pasto) favorisce l'assorbimento di ferro!
- minerali in abbondanza (rame, magnesio, manganese, fosforo, potassio, zinco)
- abbondanza di fibre
- pochissimi grassi (e quelli presenti sono insaturi, i famosi grassi "buoni")
Fonte: https://www.dianekochilas.com/giant-beans-baked-with-grape-molasses-and-herbs/
Diane non solo pubblica ricette meravigliose, ma ha scritto un intero ricettario dedicato a Ikaria!