1 - CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO
Il peso corporeo è strettamente legato allo stato di salute dell’organismo e possiamo affermare in generale che ciò che si discosta dal normopeso è pericoloso e potenzialmente dannoso.
Non parlo soltanto del sovrappeso e dell’obesità, le condizioni a cui si pensa con più facilità, ma anche del sottopeso, meno diffuso ma non per questo meno pericoloso. Ma procediamo con ordine.
La condizione di “normopeso” viene stabilita calcolando il BMI (Body Mass Index, o Indice di Massa Corporea) della persona. La formula è molto semplice, è sufficiente dividere il peso corporeo per l’altezza in metri elevata al quadrato.
Esempio: una persona alta 1,80m e che pesa 75kg avrà un BMI di 75/(1,8*1,8)= 23,1
Il normopeso è definito dall’intervallo di BMI 18,5-24,9.
BMI<18,5 -> sottopeso (più il BMI si abbassa e più si andrà incontro a una magrezza severa)
BMI>24,9 -> sovrappeso
BMI>29,9 -> obesità
(questa formula può essere applicata anche su bambini e adolescenti, ma il risultato andrà confrontato con le apposite curve)
Il BMI ha dei limiti: non valuta la composizione corporea. Una persona muscolosa risulterà facilmente sovrappeso, se non addirittura obesa. Molto utile infatti è affiancare il calcolo del BMI alla misurazione della circonferenza della vita, per farsi un’idea più chiara della propria massa grassa (gli uomini dovrebbero avere una circonferenza della vita inferiore ai 94cm, le donne agli 80cm).
La cosa migliore che si possa fare è rimanere normopeso per la maggior parte della propria vita, evitando troppe oscillazioni di peso (spesso risultato di diete scorrette o estreme, che fanno perdere molti kg in poco tempo e non insegnano alla persona come impostare un’alimentazione equilibrata). Il continuo alternarsi di aumento e perdita di peso ha effetti negativi sul nostro organismo.
Per questo è importante monitorare la propria situazione pesandosi 1-2 volte al mese.
Perché è importante avere un peso controllato?
-> Da una parte abbiamo l’eccesso di peso, che rappresenta un rischio per la salute essendo strettamente associato a molte malattie cronico-degenerative, tra cui: malattie cardiovascolari, diabete, ipertensione, malattie osteoarticolari, alcuni tipi di cancro, epatopatie,…
-> Dall’altra invece il sottopeso, condizione in cui l’organismo si vede costretto a ricavare energia intaccando la massa muscolare e gli organi interni (quando alimentazione e riserve di grasso non sono più sufficienti). In questo caso si vedono compromesse funzioni metaboliche ed endocrine, questo può portare ad amenorrea (assenza di ciclo, chiaramente nei soggetti di sesso femminile), infertilità, osteoporosi, squilibri elettrolitici (con possibili conseguenze bradicardia fino all’arresto cardiaco), disturbi del tono dell’umore,…
Insomma il peso corporeo non è solamente una questione estetica.
In allegato una tabella per calcolare il proprio BMI e un grafico raffigurante il rischio di mortalità per tutte le cause in relazione ai diversi valori di BMI (in uomini e donne).
Il peso corporeo è il risultato tangibile del bilancio energetico, ovvero della differenza tra l’energia introdotta (tramite l’alimentazione) e quella utilizzata. L’utilizzo dell’energia è, in generale, ripartito tra:
- metabolismo basale (55-70%)
- termogenesi indotta dagli alimenti (10% circa)
- attività fisica (20-40%)
“Attività fisica” comprende qualsiasi movimento del corpo prodotto dalla contrazione della muscolatura scheletrica. Qualsiasi movimento quindi è attività fisica: fare le scale, lavare i piatti, camminare per casa,… Persino il fidgeting (giocare con le biro, arricciarsi i capelli, far dondolare le gambe,…) è in grado di produrre un dispendio calorico significativo nell’arco delle 24 ore.
E quando si vuole raggiungere un bilancio energetico negativo l’attività fisica è fondamentale! Le diete da fame (quelle da 600-1000 kcal) sono pericolose e devono essere evitate, tranne in particolari e molto controllate eccezioni. Eccessive restrizioni caloriche non consentono il corretto intake di nutrienti e questo, nel lungo periodo, non farà altro che portare a carenze.
L’attività fisica quindi permette di perdere peso mantenendo una dieta equilibrata e corretta.
Per questo è un’ottima idea osservare alcune accortezze nella vita di tutti i giorni (quando il periodo di quarantena
sarà terminato):
- Scegliere le scale al posto dell’ascensore
- Parcheggiare un po’ più lontano dalla propria destinazione (supermercato, luogo di lavoro, scuola,…) e coprire la distanza a piedi
- Spostarsi quando possibile a piedi o in bici
- Portare a spasso il cane
A questo è necessario associare abitualmente l’esercizio fisico, cioè un’attività fisica di tipo programmato.
Un adulto dovrebbe praticare almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato oppure 75 minuti di esercizio vigoroso alla settimana.
Per perdere peso, oppure per mantenerlo non seguendo una dieta ipocalorica, la durata dell’esercizio moderato può arrivare fino alle 4 ore a settimana (e superarle se si ricerca una perdita di peso significativa).
Tra le attività di tipo moderato abbiamo:
- Pilates
- Camminata (almeno 6 km/h)
- Lavori domestici
- Giardinaggio
- Corsa lenta (6-8 km/h)
- Bicicletta (12-25 km/h)
Tra le attività vigorose invece:
- Calcio
- Corsa (8-10 km/h)
- Camminata in salita a passo svelto
- Tennis
- Crossfit
- Bicicletta (>25 km/h)
L’attività fisica non solo aumenta il dispendio calorico giornaliero, ma accresce anche la massa muscolare che è la parte metabolicamente attiva. In poche parole: se aumenta la massa muscolare aumenta anche il metabolismo basale, cioè la quantità di calorie che il nostro corpo brucia a riposo.
Riassumendo… l’attività fisica (strutturata e non strutturata):
- Aumenta il dispendio energetico
- Favorisce la crescita e il mantenimento della massa muscolare
- Diminuisce il rischio di incorrere in numerose malattie croniche (malattie cardiovascolari, tumori, diabete, ipertensione, osteoporosi,…) -> la sedentarietà è assolutamente nostra nemica!
Queste raccomandazioni valgono non soltanto per gli adulti, ma anche per bambini e anziani.
-> Per i bambini le Linee Guida raccomandano almeno 1 ora al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa, per rinforzare muscoli e ossa e per evitare l’eccesso ponderale. Un eccesso di peso e di tessuto adiposo nell’infanzia e nell’adolescenza predispongono a un più facile aumento di peso nell’età adulta (ricordiamo che l’OMS ha definito l’obesità una “epidemia globale”, e questa rappresenta uno dei principali problemi di salute pubblica a livello mondiale).
-> Per gli anziani invece valgono le stesse indicazioni degli adulti, che in questo caso sono finalizzate a ridurre e a ritardare l’atrofia della massa muscolare e dell’osso; e ad aumentare i fabbisogni energetici, così da consentire un’alimentazione più abbondante che possa soddisfare il fabbisogno di nutrienti.
In questo periodo praticare attività fisica è sicuramente più complesso ma non impossibile. Sfruttiamo ciò che abbiamo in casa: tapis roulant, ellittica, cyclette, pesetti (anche improvvisati),… esistono infiniti tutorial su Youtube che mostrano circuiti di esercizi a corpo libero.
Anche se può tentare non abbandoniamoci alla sedentarietà!
P.S. Io ho un’ellittica a casa posizionata strategicamente davanti alla TV e la sto sfruttando per riguardare tutto Scrubs.
FONTI:
- Linee Guida per una sana alimentazione. CREA; 2019.
- Angelantonio ED, Bhupathiraju SN, Wormser D, Gao P, Kaptoge S, Gonzalez AB de, Cairns BJ, Huxley R, Jackson CL, Joshy G, et al. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. The Lancet. Elsevier; 2016;388:776–86.
- Riccardi G, Giacco A, Pacioni D, Rivellese AA, editors. Manuale di nutrizione applicata. Napoli: Idelson-Gnocchi; 2017.
- Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. Oxford Academic; 2000;72:1451–4.
RICETTE PER UNA COLAZIONE COMPLETA ED EQUILIBRATA: