2 - PIU' FRUTTA E VERDURA
I benefici derivanti dal consumo di frutta e verdura costituiscono “l’evidenza di salute pubblica più consolidata nel corso degli anni, senza controversie e sempre più avvalorata da dati scientifici e osservazioni epidemiologiche”.
Frutta e verdura non solo fanno bene, ma sono FONDAMENTALI per la nostra salute (non sono in alcun modo sostituibili).
Ma prima di tutto… perché consumarne di più?
HANNO UNA BASSA DENSITÀ ENERGETICA -> caratteristica che consente di raggiungere il senso di sazietà introducendo poche calorie (questo discorso non vale per succhi, estratti e spremute, ma solo per il prodotto consumato come tale). Non bisogna tuttavia eccedere nell’aggiunta di grassi e zuccheri (troppo olio nelle verdure, zucchero nella frutta) per non vanificare questa qualità.
FORNISCONO FIBRA ALIMENTARE -> la fibra è utile per il corretto funzionamento del tratto gastrointestinale, per la salute della nostra flora batterica, per limitare e rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri e, di conseguenza, per controllare la glicemia (livello di glucosio nel sangue) e il colesterolo.
APPORTANO VITAMINE E MINERALI -> vitamina C, folati, vitamine del gruppo B (B1, B2, B6), vitamina E, beta-carotene, potassio, ferro, calcio,… tutti questi nutrienti ESSENZIALI per la vita si trovano in abbondanza in frutta e verdura.
CONTENGONO SOSTANZE PROTETTIVE -> molecole bioattive come licopene, luteina e flavonoidi sono studiate da anni per i loro effetti estremamente positivi sulla salute (per esempio di prevenzione nei confronti del cancro). Tuttavia non è la singola molecola a veicolare l’effetto positivo, gli studi infatti hanno dimostrato che assumere tali nutrienti come integratori non solo è inutile, ma può rivelarsi addirittura dannoso.
La chiave è nella sinergia che si crea tra i diversi nutrienti quando frutta e verdura sono consumati come tali (nessun multivitaminico o integratore potrà mai sostituire frutta e verdura, anche le vitamine infatti perdono il proprio effetto protettivo quando sono somministrate tramite integratore).
Frutta e verdura hanno un ruolo centrale nella prevenzione di:
- Malattie cardiovascolari (questa relazione è lineare: più sono le porzioni consumate nella giornata e minore è il rischio)
- Diabete (anche se ricca di zuccheri la frutta non deve assolutamente essere eliminata in caso di diabete, grazie alla bassa densità calorica e al contenuto di fibre essa è infatti utile per il controllo del peso corporeo e per la regolazione della glicemia)
- Malattie dell’apparato digerente
- Tumori
La relazione lineare e inversamente proporzionale tra consumo di frutta e verdura e mortalità per tutte le cause è stata ampiamente dimostrata (cito due esempi in bibliografia).
Il grafico sotto riportato è sufficientemente chiaro (in questo caso la porzione è quella definita in ambito internazionale, di circa 80g).
A questo punto occorre chiedersi: quanta frutta e verdura mangiare?
Innanzitutto bisogna sottolineare che non esiste un limite superiore di consumo, più se ne mangia e meglio è.
L’obiettivo minimo in Italia è rappresentato dalle famose 5 porzioni al giorno (considerando 150g il peso medio di una porzione), ma se sono di più è sicuramente meglio!
(in media gli italiani ne consumano circa 400g al giorno, con valori minimi nei bambini e massimi negli anziani)
Ricordiamo che patate e legumi (piselli, fagioli, ceci,…) NON sono verdura, e che succhi estratti e simili NON sono sostituti della frutta.
Come raggiungere quindi l’obiettivo? Può essere utile seguire i seguenti consigli:
- Utilizzare la frutta come dolce (pranzo e cena) e come spuntino
- Inserire sempre una porzione di frutta a colazione (a pezzi nello yogurt, frullata con il latte, per addolcire il porridge)
- Usare la frutta come ingrediente nelle preparazioni dolci
- Considerare la verdura uno snack (finocchio, carote e pomodorini possono essere mangiati in qualsiasi momento della giornata)
- Iniziare sempre pranzo e cena con una porzione di verdura e non relegarla a fine pasto, quando ormai non avremo più fame
- Non considerare la verdura solo come un contorno, ma usarla in abbondanza nei piatti principali e sfruttarla per arricchire tutte le preparazioni.
Questi consigli non sono validi soltanto per gli adulti ma anche per bambini e anziani.
Nei bambini, fin dallo svezzamento, l’esempio dei genitori e i modelli positivi in generale sono i metodi migliori per impostare uno stile alimentare sano che si protragga anche nella vita adulta (punizioni e pressioni sono inefficaci nel lungo periodo). A questo proposito consiglio di seguire la pediatra Carla Tomasini, pubblica sempre utilissimi consigli in merito.
Negli anziani invece invogliarne il consumo è fondamentale per migliorare l’idratazione, garantire il giusto apporto di nutrienti, regolarizzare la motilità intestinale, migliorare la qualità della flora batterica, favorire il mantenimento di normali valori di colesterolemia, glicemia e pressione.
Nell’immagine sotto è possibile vedere la distribuzione di frutta e verdura in una mia giornata tipo (con il conteggio delle porzioni):
- Mela a colazione
- Carote come spuntino
- Verza e risotto con radicchio e funghi a pranzo
- Arancia a fine pranzo
- Banana come merenda
- Lattuga, crema di broccoli e fave, crocchette di cavolo viola (e pane integrale a parte) per cena
Per un totale di 7,5 porzioni. Seguendo i consigli riportati sopra vi assicuro che raggiungere 5 porzioni al giorno sarà facilissmo!
FONTI:
- Linee Guida per una sana alimentazione. CREA; 2019.
- Nguyen B, Bauman A, Gale J, Banks E, Kritharides L, Ding D. Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: evidence from a large Australian cohort study. Int J Behav Nutr Phys Act [Internet]. 2016 [cited 2020 Apr 14];13. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4727264/
- Wang, Xia & Ouyang, Yingying & Liu, Jun & Zhu, Minmin & Zhao, Gang & Bao, Wei & Hu, Frank. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ: British medical journal. 349. g4490. 10.1136/bmj.g4490.
RICETTE PER AUMENTARE IL CONSUMO DI FRUTTA: